1. Mange suffisamment de protéines
Pour prendre du muscle rapidement, il faut manger environ 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pourquoi ? Parce qu’elles sont les éléments de base de la construction musculaire. Elles sont composées de différents acides aminés, ces derniers étant, pour faire simple, ce dont ton organisme a besoin pour former les protéines. Chaque aliment qui contient des protéines contient différents acides aminés. Et prendre du muscle rapidement n’est pas réalisable sans un apport suffisant en protéines.
2. Couvre tes besoins en calories
Pour développer de la masse musculaire, ton corps a besoin d’énergie, qu’il recevra grâce à ton alimentation. Chaque jour tu as un besoin précis en calories. Celui-ci est constitué de ton métabolisme de base et de tes dépenses énergétiques. Le métabolisme de base représente les calories dont ton corps a besoin pour faire tourner tes fonctions vitales (respiration, rythme cardiaque, digestion, etc.). Ces calories seront donc dépensées même si tu restes toute la journée sur le canapé.
On entend par dépense énergétique les calories que tu dépenses via des activités supplémentaires comme le travail et le sport. La dépense énergétique varie donc d’un jour à l’autre. Pour permettre la prise de masse, il te faudra un excédent calorique de 300 à 500 kcal. C’est à dire que ton consommes plus de calories que tu n’en dépenses.
Le calcul est simple : Métabolisme de base + Dépense énergétique = Besoins en calories. Grâce à notre calculateur de calories, tu peux tout simplement calculer combien de calories sont nécessaires pour ton développement musculaire.
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3. Entraîne–toi avec des poids
Pour voir des progrès rapides en musculation, il faut passer par l’entraînement de force avec des poids. Bien sûr, tu peux aussi développer du muscle avec un entraînement au poids du corps, mais les résultats apparaissent plus vite à l’aide des poids. En tout cas au début.
Pourquoi ? Les poids te donnent la possibilité de régler ton entraînement de façon optimale en fonction de ton corps et de tes objectifs personnalisés en matière de musculation. Par exemple, pour développer certains grands groupes musculaires, comme les jambes, au poids de corps, il faut déjà avoir une certaine force et faire des exercices particuliers et ciblés pour pouvoir voir remarquer les changements. En revanche, des squats avec des poids, en plus d’être plus ou moins simples, permettent de développer rapidement la musculature des jambes et des fessiers.
Les exercices avec des poids libres sont particulièrement efficaces pour prendre rapidement du muscle. L’avantage : en plus d’entraîner les muscles ciblés par l’exercice, tu travailles toujours sur la stabilisation de ton buste.
Seule exception : c’est ta première séance de muscu et tu souhaites voir des résultats rapidement. En tant que débutant, les exercices sur les machines sont plus efficaces, car elles guident tes mouvements : ainsi le risque de blessure à cause d’une mauvaise exécution de l’exercice est réduit. Si tu débutes en muscu, demande toujours conseil à un coach expérimenté, surtout avant d’utiliser les poids libres.
4. Repousse tes limites
La gloire ne se conquiert qu’au prix de longs efforts ! Une musculation rapide exige un entraînement intense. Tu ne verras pas de progrès avec quelques biceps curls et en posant devant le miroir. Tu dois trouver le poids qui te donnera du fil à retordre. Attention : le poids idéals pour la musculation est un poids qui te donne de la difficulté et mais permet quand même une exécution propre.
Valeur indicative : si tu parviens à effectuer 3 fois 8-12 répétitions. Après la dernière série, tes muscles sont tellement fatigués que tu ne pourrais pas réaliser une répétition de plus. Mais dès que cela te paraît plus simple, augmente le poids. 3 séries de 12 sont idéales pour les débutants qui souhaitent prendre du muscle rapidement.
Il faut l’imaginer comme ça : ton entraînement a mis le muscle au défi – il a dû travailler plus dur que d’habitude. Il s’en souvient. Pour être mieux préparé à un tel défi la prochaine fois, le muscle accumule plus de substance pendant la période de régénération en réparant et en épaississant les fibres musculaires existantes. En bref : tes muscles se développent.
Si tu t’entraînes à nouveau dans cette phase, ce processus est perturbé. Le développement recule au lieu d’avancer. Le muscle ne peut pas aller à plein régime pendant l’entraînement et se régénérer en même temps. Donne-lui donc du temps et profite de ton jour de repos.
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